Иммунитет начинается с питания
Почему мы чаще болеем в холодное время года?
Многие привыкли считать, что зима — это неизбежный «сезон простуд и гриппа». Но действительно ли дело только в холоде? На самом деле, около 200 различных вирусов гриппа циркулируют в окружающей среде круглый год. Ключевое отличие зимнего периода заключается в том, что мы получаем значительно меньше солнечного света, что ведет к снижению уровня витамина D в организме. Именно этот дефицит делает нас более восприимчивыми к вирусным инфекциям.
Наш организм обладает удивительной способностью защищать себя от патогенов — до тех пор, пока мы обеспечиваем его необходимыми ресурсами. Когда иммунная система обнаруживает вирусные частицы, она запускает выработку цитокинов — сигнальных молекул, которые координируют иммунный ответ. Именно эта борьба проявляется знакомыми симптомами: мышечной болью, головной болью, повышенной температурой и общим недомоганием.
Стратегия защиты: не дать вирусам закрепиться
Вирусы не могут размножаться самостоятельно — им нужны наши клетки. Поэтому главная задача — укрепить клеточное здоровье и «закрыть входные двери» для патогенов. Рассмотрим шесть ключевых факторов, которые помогут поддержать защитные силы организма.
Шесть ключевых факторов для защиты
Витамин D — гормон иммунной защиты
Витамин D — это не просто витамин, а полноценный гормон, который регулирует экспрессию генов и стимулирует выработку антимикробных белков. Среди них — кателицидины, которые в сочетании с витамином А эффективно уничтожают вирусы, не давая им проникнуть в клетки.
Источники витамина D:
- • Солнечный свет (наиболее естественный источник)
- • Дикая жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — важно выбирать именно дикую рыбу, а не фермерскую
- • Грибы, выращенные на солнце или под УФ-лучами
- • Яйца от птиц свободного выгула
- • Органические молочные продукты без антибиотиков
Почему важно проверять уровень витамина D:
Мы не можем точно знать, сколько витамина D мы получаем из солнечного света и продуктов питания. Синтез витамина D в коже зависит от множества факторов: географической широты, времени года, времени суток, типа кожи, возраста, использования солнцезащитных кремов и даже угла падения солнечных лучей. Содержание витамина D в продуктах также варьируется и обычно недостаточно для покрытия потребностей организма.
Индивидуальный подход:
Официальные рекомендации (800 МЕ для взрослых до 70 лет) — это лишь минимальная профилактическая доза для предотвращения дефицита. Однако для оптимального функционирования иммунной системы большинству людей требуется значительно больше — от 2000 до 5000 МЕ в день, а иногда и выше.
Оптимальный уровень витамина D в крови должен составлять 40-60 нг/мл (100-150 нмоль/л). Многие функциональные врачи и нутрициологи рекомендуют поддерживать уровень ближе к 50-60 нг/мл для максимальной защиты иммунной системы.
Практический алгоритм:
- Сдайте анализ крови на 25(OH)D — это основная форма витамина D в организме, которая показывает реальный статус
- Оцените результат: уровень ниже 30 нг/мл считается дефицитом, 30-40 нг/мл — недостаточностью, 40-60 нг/мл — оптимальным диапазоном
- Подберите индивидуальную дозировку добавки в зависимости от текущего уровня и целевых значений
- Повторите анализ через 2-3 месяца приема добавки для корректировки дозировки
- Проводите контроль 2 раза в год (в конце зимы и в конце лета) для поддержания оптимального уровня круглый год
Важно: в зимние месяцы (особенно с октября по март в северных широтах, включая большую часть России и Европы) солнечного света недостаточно для выработки витамина D в коже. В этот период прием витамина D в виде добавок особенно критичен.
Витамин D — жирорастворимый витамин, поэтому его лучше принимать с жирной пищей для оптимального усвоения. Предпочтительная форма добавки — витамин D3 (холекальциферол), а не D2.
Каротиноиды — природная защита клеток
Продукты ярких цветов — темно-красные, оранжевые, желтые и зеленые — богаты каротиноидами. Наш организм преобразует их в витамин А, который выполняет критически важную функцию: укрепляет клеточные мембраны, создавая барьер для вирусов.
Когда клеточная мембрана надежно защищена витамином А, вирусы не могут проникнуть внутрь и начать размножаться. А именно размножение вирусных частиц вызывает массивный иммунный ответ и плохое самочувствие.
Лучшие источники каротиноидов:
- • Морковь, тыква, сладкий картофель
- • Болгарский перец (особенно красный и оранжевый)
- • Темная листовая зелень (шпинат, капуста кале)
- • Манго, папайя, абрикосы
- • Брокколи, брюссельская капуста
Практический совет: подавайте детям после школы тарелку с разноцветными овощными палочками и фруктами с полезным соусом (хумус, гуакамоле, йогуртовый соус). Это поможет избежать перекусов сладостями и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
Соляная кислота желудка — первая линия обороны
Желудочная кислота (HCl) играет двойную роль: она не только уничтожает патогены, попадающие с пищей, но и обеспечивает правильное усвоение важнейших питательных веществ — железа, витамина B12, белков и минералов.
Интересно, что дети часто рождаются с недостаточной выработкой HCl, а у пожилых людей ее производство естественным образом снижается. Это объясняет, почему эти две возрастные группы наиболее подвержены инфекциям.
Признаки пониженной кислотности:
- • Вздутие живота и тяжесть после еды
- • Ломкость ногтей
- • Усталость после приема пищи
- • Непереносимость мяса
- • Экзема и проблемы with кожей
Как повысить выработку HCl естественным путем:
- Лимонная вода: выжмите половину лимона в стакан теплой воды и выпейте сразу после пробуждения
- Яблочный уксус с осадком (with mother): начинайте с 1 чайной ложки нефильтрованного яблочного уксуса с осадком в стакане теплой воды, постепенно увеличивая до 1 столовой ложки. Пейте за 15-30 минут до основных приемов пищи. Важно: при наличии язвы желудка или двенадцатиперстной кишки этот метод не рекомендуется — сначала необходимо проконсультироваться с врачом
- Ферментированные продукты: комбуча, квашеная капуста, кимчи, кефир содержат органические кислоты и пробиотики, которые стимулируют пищеварение и обладают антимикробным действием
Здоровье щитовидной железы — энергия для иммунитета
Гормоны щитовидной железы регулируют множество процессов: от роста и полового созревания до выработки энергии и поддержания температуры тела. Оптимальная температура тела (около 36,6-37°C) критически важна для здоровья — при ее снижении создаются благоприятные условия для роста грибков и снижается эффективность иммунной системы.
Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) встречается не только у взрослых, но и у детей и подростков. Он приводит к общему замедлению метаболизма, что негативно влияет на пищеварение и иммунную защиту.
Признаки, на которые стоит обратить внимание у подростков:
- • Постоянное ощущение холода
- • Акне и проблемы с кожей
- • Хронические запоры
- • Трудности с пробуждением по утрам
- • Снижение успеваемости
- • Общая вялость и упадок сил
Важно: если вы замечаете эти симптомы, стоит проконсультироваться с эндокринологом и проверить уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, св.Т3, св.Т4, антитела к ТПО).
Витамин С — природный вирулицид
Витамин С известен как мощный антиоксидант, но у него есть и другое важное свойство — он обладает вирулицидным действием, то есть буквально уничтожает вирусы.
Исследования середины XX века показали эффективность высоких доз витамина С при лечении серьезных вирусных инфекций, включая полиомиелит, грипп, герпес, ветряную оспу и вирусную пневмонию.
Богатейшие источники витамина С:
- • Киви (154% суточной нормы в 100 г) — один средний киви покрывает более 100% дневной потребности
- • Папайя (224% суточной нормы в 100 г)
- • Болгарский перец (особенно красный)
- • Брокколи и брюссельская капуста
- • Клубника
- • Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
- • Ананас и дыня
- • Цветная капуста
О дозировках: официальные рекомендации (45-75 мг в день) значительно занижены. При острых инфекциях организм может усваивать гораздо большие дозы — вплоть до нескольких десятков граммов в день. Это называется «кишечной переносимостью» — организм усваивает столько витамина С, сколько ему необходимо.
Практический совет: включайте богатые витамином С продукты в каждый прием пищи. Добавляйте лимонный сок в воду, салаты и чай.
Йод — защитник каждой клетки
Йод необходим не только щитовидной железе — он нужен каждой клетке организма. Этот микроэлемент нейтрализует свободные радикалы, усиливает активность антиоксидантов и создает среду, в которой не могут выжить бактерии, вирусы и грибки. Не случайно перед операциями кожу обрабатывают йодом — это один из самых мощных природных антисептиков.
Почему дефицит йода так распространен:
- • Истощение почв
- • Отказ от морепродуктов, яиц, молочных продуктов
- • Воздействие брома (содержится в антипиренах, хлебобулочных изделиях, пластике, газированных напитках), который вытесняет йод из организма
Лучшие источники йода:
- • Морские водоросли (нори, вакаме, комбу) — абсолютные лидеры
- • Морепродукты (дикая рыба, креветки, мидии) — критически важно: выбирайте морепродукты из проверенных регионов с минимальным загрязнением тяжелыми металлами. Проверяйте место вылова и избегайте рыбы из загрязненных вод
- • Органические молочные продукты без антибиотиков
- • Яйца от птиц свободного выгула
- • Бразильские орехи (также богаты селеном, который работает синергично с йодом)
Важное исследование: легкий или умеренный дефицит йода у матери связан с повышенным риском развития СДВГ у детей.
Практический совет: предложите детям снеки из водорослей нори — они продаются в удобных упаковках с различными вкусами (кунжут, морская соль, васаби). Их можно сочетать с домашней пастой из тунца или использовать для приготовления роллов.
Заключение
Поддержка иммунной системы — это не разовая акция, а ежедневная забота о своем организме через питание, образ жизни и достаточное поступление ключевых нутриентов. Укрепляя клеточное здоровье и обеспечивая организм необходимыми «строительными материалами», мы создаем мощную защиту от вирусов и бактерий.
Помните: сильный иммунитет начинается с того, что на вашей тарелке, сколько времени вы проводите на солнце и как хорошо работает ваше пищеварение. Инвестируйте в эти базовые аспекты здоровья — и ваш организм отблагодарит вас крепким иммунитетом круглый год.
Если у вас есть вопросы о том, как оптимизировать питание вашей семьи для укрепления иммунитета, я всегда готова помочь. Свяжитесь со мной для индивидуальной консультации.
Записаться на консультациюНаучные источники
- 1. Holick, M. F. (2007). "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- 2. Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). "Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage." Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698.
- 3. Cathcart, R. F. (1981). "Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy." Medical Hypotheses, 7(11), 1359-1376.
- 4. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
- 5. Zimmermann, M. B., & Boelaert, K. (2015). "Iodine deficiency and thyroid disorders." The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286-295.
- 6. Vermiglio, F., et al. (2004). "Attention deficit and hyperactivity disorders in the offspring of mothers exposed to mild-moderate iodine deficiency." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(12), 6054-6060.
- 7. Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). "Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior." The FASEB Journal, 29(6), 2207-2222.
- 8. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). "Vitamin C and immune function." Nutrients, 9(11), 1211.
- 9. Wright, J. V., & Lenard, L. (2001). "Why stomach acid is good for you: Natural relief from heartburn, indigestion, reflux and GERD." M. Evans and Company.
- 10. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). "Zinc as a gatekeeper of immune function." Nutrients, 9(12), 1286.
