Почему мы болеем зимой? Роль ключевых нутриентов в противовирусной защите

Иммунитет начинается с питания

Почему мы чаще болеем в холодное время года?

Многие привыкли считать, что зима — это неизбежный «сезон простуд и гриппа». Но действительно ли дело только в холоде? На самом деле, около 200 различных вирусов гриппа циркулируют в окружающей среде круглый год. Ключевое отличие зимнего периода заключается в том, что мы получаем значительно меньше солнечного света, что ведет к снижению уровня витамина D в организме. Именно этот дефицит делает нас более восприимчивыми к вирусным инфекциям.

Наш организм обладает удивительной способностью защищать себя от патогенов — до тех пор, пока мы обеспечиваем его необходимыми ресурсами. Когда иммунная система обнаруживает вирусные частицы, она запускает выработку цитокинов — сигнальных молекул, которые координируют иммунный ответ. Именно эта борьба проявляется знакомыми симптомами: мышечной болью, головной болью, повышенной температурой и общим недомоганием.

Стратегия защиты: не дать вирусам закрепиться

Вирусы не могут размножаться самостоятельно — им нужны наши клетки. Поэтому главная задача — укрепить клеточное здоровье и «закрыть входные двери» для патогенов. Рассмотрим шесть ключевых факторов, которые помогут поддержать защитные силы организма.

Шесть ключевых нутриентов для защиты

☀️

НУТРИЕНТ 1

Витамин D — гормон иммунной защиты

Витамин D — это не просто витамин, а полноценный гормон, который регулирует экспрессию генов и стимулирует выработку антимикробных белков. Среди них — кателицидины, которые в сочетании с витамином А эффективно уничтожают вирусы, не давая им проникнуть в клетки.

Где получить витамин D:

• Солнечный свет (наиболее эффективный источник)
• Дикая жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) — важно выбирать именно дикую рыбу
• Грибы, выращенные на солнце или под УФ-лучами
• Яйца от птиц свободного выгула
• Органические молочные продукты без антибиотиков

Важно знать: официальные рекомендации (800 МЕ для взрослых до 70 лет) считаются многими исследователями недостаточными. Современные научные данные указывают на то, что большинству людей требуется 2000-4000 МЕ в день для оптимального функционирования иммунной системы.

Практический совет: старайтесь проводить на солнце 15-30 минут ежедневно. Однако важно понимать, что в зимние месяцы (особенно с октября по март в северных широтах) солнечного света недостаточно для выработки необходимого количества витамина D. В этот период настоятельно рекомендуется принимать витамин D в виде добавок.

🥕

НУТРИЕНТ 2

Каротиноиды — природная защита клеток

Продукты ярких цветов — темно-красные, оранжевые, желтые и зеленые — богаты каротиноидами. Наш организм преобразует их в витамин А, который выполняет критически важную функцию: укрепляет клеточные мембраны, создавая барьер для вирусов.

Когда клеточная мембрана надежно защищена витамином А, вирусы не могут проникнуть внутрь и начать размножаться. А именно размножение вирусных частиц вызывает массивный иммунный ответ и плохое самочувствие.

Лучшие источники каротиноидов:

• Морковь, тыква, сладкий картофель
• Болгарский перец (особенно красный и оранжевый)
• Темная листовая зелень (шпинат, капуста кале)
• Манго, папайя, абрикосы
• Брокколи, брюссельская капуста

Практический совет: подавайте детям после школы тарелку с разноцветными овощными палочками и фруктами с полезным соусом (хумус, гуакамоле, йогуртовый соус). Это поможет избежать перекусов сладостями и обеспечит организм необходимыми нутриентами.

🔬

НУТРИЕНТ 3

Соляная кислота желудка — первая линия обороны

Желудочная кислота (HCl) играет двойную роль: она не только уничтожает патогены, попадающие с пищей, но и обеспечивает правильное усвоение важнейших питательных веществ — железа, витамина B12, белков и минералов.

Интересно, что дети часто рождаются с недостаточной выработкой HCl, а у пожилых людей ее производство естественным образом снижается. Это объясняет, почему эти две возрастные группы наиболее подвержены инфекциям.

Признаки пониженной кислотности:

• Вздутие живота и тяжесть после еды
• Ломкость ногтей
• Усталость после приема пищи
• Непереносимость мяса
• Экзема и проблемы с кожей

Как повысить выработку HCl естественным путем:

Лимонная вода: выжмите половину лимона в стакан теплой воды и выпейте сразу после пробуждения
Яблочный уксус с осадком (with mother): начинайте с 1 ч.л. нефильтрованного яблочного уксуса в стакане теплой воды, постепенно увеличивая до 1 ст.л. Пейте за 15-30 минут до еды. Важно: при язве желудка этот метод не рекомендуется
Ферментированные продукты: комбуча, квашеная капуста, кимчи, кефир содержат органические кислоты и пробиотики

🌡️

НУТРИЕНТ 4

Здоровье щитовидной железы — энергия для иммунитета

Гормоны щитовидной железы регулируют множество процессов: от роста и полового созревания до выработки энергии и поддержания температуры тела. Оптимальная температура тела (около 36,6-37°C) критически важна для здоровья — при ее снижении создаются благоприятные условия для роста грибков и снижается эффективность иммунной системы.

Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) встречается не только у взрослых, но и у детей и подростков. Он приводит к общему замедлению метаболизма, что негативно влияет на пищеварение и иммунную защиту.

Признаки, на которые стоит обратить внимание у подростков:

• Постоянное ощущение холода
• Акне и проблемы с кожей
• Хронические запоры
• Трудности с пробуждением по утрам
• Снижение успеваемости
• Общая вялость и упадок сил

Важно: если вы замечаете эти симптомы, стоит проконсультироваться с эндокринологом и проверить уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, св.Т3, св.Т4, антитела к ТПО).

🍊

НУТРИЕНТ 5

Витамин С — природный вирулицид

Витамин С известен как мощный антиоксидант, но у него есть и другое важное свойство — он обладает вирулицидным действием, то есть буквально уничтожает вирусы.

Исследования середины XX века показали эффективность высоких доз витамина С при лечении серьезных вирусных инфекций, включая полиомиелит, грипп, герпес, ветряную оспу и вирусную пневмонию.

Богатейшие источники витамина С:

• Киви (154% суточной нормы в 100 г) — один средний киви покрывает более 100% дневной потребности
• Папайя (224% суточной нормы в 100 г)
• Болгарский перец (особенно красный)
• Брокколи и брюссельская капуста
• Клубника
• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
• Ананас и дыня
• Цветная капуста

О дозировках: официальные рекомендации (45-75 мг в день) значительно занижены. При острых инфекциях организм может усваивать гораздо большие дозы — вплоть до нескольких десятков граммов в день. Это называется «кишечной переносимостью» — организм усваивает столько витамина С, сколько ему необходимо.

Практический совет: включайте богатые витамином С продукты в каждый прием пищи. Добавляйте лимонный сок в воду, салаты и чай.

🧂

НУТРИЕНТ 6

Йод — защитник каждой клетки

Йод необходим не только щитовидной железе — он нужен каждой клетке организма. Этот микроэлемент нейтрализует свободные радикалы, усиливает активность антиоксидантов и создает среду, в которой не могут выжить бактерии, вирусы и грибки. Не случайно перед операциями кожу обрабатывают йодом — это один из самых мощных природных антисептиков.

Почему дефицит йода так распространен:

• Истощение почв
• Отказ от морепродуктов, яиц, молочных продуктов
• Воздействие брома (содержится в антипиренах, хлебобулочных изделиях, пластике, газированных напитках), который вытесняет йод из организма

Лучшие источники йода:

• Морские водоросли (нори, вакаме, комбу) — абсолютные лидеры
• Морепродукты (дикая рыба, креветки, мидии) — критически важно: выбирайте морепродукты из проверенных регионов с минимальным загрязнением тяжелыми металлами
• Органические молочные продукты без антибиотиков
• Яйца от птиц свободного выгула
• Бразильские орехи (также богаты селеном, который работает синергично с йодом)

Важное исследование: легкий или умеренный дефицит йода у матери связан с повышенным риском развития СДВГ у детей.

Практический совет: предложите детям снеки из водорослей нори — они продаются в удобных упаковках с различными вкусами (кунжут, морская соль, васаби). Их можно сочетать с домашней пастой из тунца или использовать для приготовления роллов.

Заключение

Поддержка иммунной системы — это не разовая акция, а ежедневная забота о своем организме через питание, образ жизни и достаточное поступление ключевых нутриентов. Укрепляя клеточное здоровье и обеспечивая организм необходимыми «строительными материалами», мы создаем мощную защиту от вирусов и бактерий.

Помните: сильный иммунитет начинается с того, что на вашей тарелке, сколько времени вы проводите на солнце и как хорошо работает ваше пищеварение. Инвестируйте в эти базовые аспекты здоровья — и ваш организм отблагодарит вас крепким иммунитетом круглый год.

Если у вас есть вопросы о том, как оптимизировать питание вашей семьи для укрепления иммунитета, я всегда готова помочь. Свяжитесь со мной для индивидуальной консультации.

Записаться на консультацию

Научные источники

1. Holick, M. F. (2007). "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
2. Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). "Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage." Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698.
3. Cathcart, R. F. (1981). "Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy." Medical Hypotheses, 7(11), 1359-1376.
4. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
5. Zimmermann, M. B., & Boelaert, K. (2015). "Iodine deficiency and thyroid disorders." The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286-295.
6. Vermiglio, F., et al. (2004). "Attention deficit and hyperactivity disorders in the offspring of mothers exposed to mild-moderate iodine deficiency." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(12), 6054-6060.
7. Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). "Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior." The FASEB Journal, 29(6), 2207-2222.
8. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). "Vitamin C and immune function." Nutrients, 9(11), 1211.
9. Wright, J. V., & Lenard, L. (2001). "Why stomach acid is good for you: Natural relief from heartburn, indigestion, reflux and GERD." M. Evans and Company.
10. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). "Zinc as a gatekeeper of immune function." Nutrients, 9(12), 1286.